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<소방공무원 채용> 체력-“비만관리 운동”

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작성자 한국공무원학원
댓글 0건 조회 114회 작성일 19-12-27 11:12

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[대전공무원체력][대전경찰체력학원][대전소방체력학원][대전경찰특공대체력학원] “비만관리 운동”

운동과 식욕의 관계는 비만관리에 있어서 대단히 중요하다. 운동을 통해서 체중 감소와 칼로리 소비가 적절히 이루어져야만 한다. 칼로리 섭취 측면에서 규칙적인 유산소 운동을 실시하고 있을 경우 그 시간은 40분~1시간 정도가 가장 낮은 에너지 섭취의 곡선을 그리고 있다. 그러나 운동시간이 지나면서 칼로리 섭취는 점점 증가하여 5시간~6시간 정도가 되면 최고에 이르게 되는데, 그만큼 장시간의 운동은 식욕을 증가시킨다는 것을 알 수 있다. 또 운동을 지속하였을 때는 6시간 이후, 탈진 시에는 칼로리 섭취가 줄어드는 것을 알 수 있는데 이때는 안전성 측면에서 무리가 따른다.

체중 감소와 운동의 관계는 칼로리의 섭취와 동일하게 40분~1시간 운동을 실시했을 때 체중이 가장 많이 감소하는 것을 볼 수 있다. 그러나 더 많은 시간은 체중에 변화가 없다가 6시간 이후에야 체중감소를 나타낸다. 그러나 더많은 시간은 체중의 변화가 없다가 6시간 이후에야 체중 감소를 나타냈다. 하나의 예로 마라톤이나 건강달리기를 실시하는 사람들은 체중이 적게 나가는데, 이는 물리하게 너무 많은 시간의 운동을 통해 간제로 체중이 감소된 것이다.

따라서 체중조절을 위한 적절한 운동시간은 40분에서 1시간 정도의 운동이 식욕도 감소하고 체중도 가장 많이 줄어들고 그 이상의 운동은 식욕이 증가하여 효과가 없는 것을 알 수 있다.

비만자들의 운동 강도는 낮은 강도에서 시간은 길게 하는 것이 효과적이다. 에너지 대사 측면에서 지방을 에너지원으로 이용할 수 있게 하여야 하는데, 강한 운동은 탄수화물을 소비하고 어느 정도 시간이 지나야 지방을 소비하기 때문이다. 따라서 각 개인차를 고려하여 최대 산소소비량의 40~65%의 강도로 시간은 30~60분 정도 실시하는 것이 효과적이다.


그리고 비만자들의 운동 빈도는 최소한 주당 3~5회는 실시하여야 하며, 주당 6일이 더 큰 효과가 있는데, 약한 강도에서 시간을 길게 1주일에 1일정도만 쉬어주고 6일을 운동했을 때 지방의 소모를 늘릴 수 있다. 운동을 실시할 때는 리드미컬하고 자연스러우며 큰 근육을 사용하는 운동 프로그램에 참여하여야 한다.

비만자들의 운동 종목은 대표적으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있으며, 자신의 개인 특성에 적합한 종목을 선택하여야 한다.

근력 및 저항성 운동은 체지방 감소와 체중을 조절하기 위한 사람들에게 꼭 필요한 운동이다. 왜냐하면, 유산소 운동은 체지방 감소, 심폐기능을 향상시키는 데 아주 좋은 운동으로 알려지고 있으나, 한계가 있다. 따라서 근력운동은 부족한 운동량을 보충하고 필요한 근력을 향상시켜 아름다운 몸매를 유지하는 데 도움을 준다. 유산소 운동을 기준으로 유산소 운동을 주당 5~6일을 실시한다면, 근력운동은 주당 2~3회, 1RM의 50~60%를 기준으로 3set,10회를 초기 운동 강도로 설정하여 점차 증가시켜 나가는 방법을 적용한다.

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